Die Diät eines Läufers

• April 29, 2024

Eins ausreichende Ernährung ist wichtig unter Läufer aus zwei gründen: Einer ist, Ihre Energie zu vervollständigen, um eine Leistung . Und zwei ist, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen. Allerdings sind die Ernährung des Läufers und die richtige Ernährung zwei der meist ignorierten Aspekte vieler Läufer. Wenn trainierte Läufer brennen Kalorien und sie müssen die verlorenen Kalorien richtig ersetzen.

Kohlenhydrate

Eins Diät Normal muss 40% von haben Kohlenhydrate . Bei Läufern sollte die Anzahl jedoch zwischen 60 und 65% liegen, da Kohlenhydrate eine gute Quelle sind Energie ; sie werden Glukose und sie werden als gespeichert Glykogen . Wenn Sie trainieren, verwenden die Muskeln gespeichertes Glykogen, um sie unter Strom zu halten. Soda und Süßigkeiten tragen dazu bei Kohlenhydrate einfach das geben Energie für eine kurze Zeit. Was Makler brauchen, sind komplexe Kohlenhydrate, weil sie produzieren Energie langfristig Sie können Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und Getreide sein. Es wird empfohlen, pro Pfund tägliches Körpergewicht mindestens drei Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. So muss ein 56-Kilogramm-Läufer täglich 360 Gramm Kohlenhydrate verzehren.

Fett

Fette liefern zwischen 20 und 25% der Diät. Läufer müssen Fette konsumieren einfach ungesättigt die Ernährungsbedürfnisse von Sport effektiv Natürliche Öle sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fette. Die Essen mit gesättigte Fette und mehrfach ungesättigt , wie rotes Fleisch, Butter und Margarine, sind auch gut, sollten aber in minimalen Mengen eingenommen werden. Lebensmittel mit Omega-3, einem essentiellen Fett, sollten ebenfalls in die Ernährung des Läufers aufgenommen werden.

Protein

Um das zu verbessern Widerstand Muskel wird empfohlen, 0,5 bis 0,75 Gramm von zu nehmen Protein für jedes halbe Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Proteine ​​sind nicht nur eine gute Quelle für Energie , auch beim Muskelwachstum helfen und reparieren von der Muskeln . Die Proteine ​​sollten 15 bis 20% der Nahrung eines Läufers ausmachen und können von Nüssen, Eiern, Fisch, Bohnen, Getreide und fettarmen Milchprodukten bezogen werden.

Wasser

Läufer schwitzen viel, wenn sie Übung eine normale Reaktion auf Muskeltraining. Um jedoch das zu verhindern Austrocknung , Schwäche und in ernstere Fälle Ein Hitzschlag während des Trainings müssen die Läufer ständig die verlorene Flüssigkeitsmenge ersetzen. Das Problem ist in der Regel, dass die Läufer nur die Hälfte des Nötigen mitnehmen. Zu sein hydratisiert Sie müssen vor, während und nach dem Laufen Wasser trinken.

Vitamine und Mineralien

Kürzlich durchgeführte Studien haben gezeigt, dass die Ernährung eines Läufers die haben muss Vitamine A, C und E . Alle drei haben Eigenschaften Antioxidantien freie Radikale loswerden. Die Kalzium das stärkt Knochen und verhindern die Osteoporose und Eisen, das bei der Zufuhr von Sauerstoff zu allen Teilen des Körpers hilft, sollte ebenfalls in die Ernährung aufgenommen werden. Obwohl die meisten davon Vitamine und Mineralien Sie können von den Ergänzungen erhalten werden; Das Essen ist immer noch die empfohlene Quelle.