Plankenprogramm für Bauch und Bauch

Derzeit gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu trainieren, um einen flachen Bauch und Bauch zu erreichen, einschließlich des Planke Es ist ein neuer Trend, bei dem das eigene Körpergewicht zur Anwendung von Widerstand und Kraft verwendet wird. Dies ist eine sehr vollständige und effiziente Übung.

Die Planke Sein Zweck ist es, Ihre Muskeln zu straffen, lokalisiertes Fett zu verbrennen, um einen flachen Bauch und Bauch zu haben. Zusätzlich zu dieser Übung fördert die sogenannte "Muskelüberlastung", die zur Stärkung und Markierung Ihrer Bauchmuskeln notwendig ist.

Die übliche Art und Weise, diese Übung für Bauch und flachen Bauch auszuführen, besteht mit dem Boden nach unten (Teller oder Eisen). Die Bewegung besteht aus dem Anheben des Körpers, der auf den Ellbogen und Füßen ruht. Wenn Sie den Rücken gerade halten, zieht sich der Bauch zusammen und behält die Position für 30 bis 45 Sekunden bei. Die Übung sollte 20 bis 30 Mal wiederholt werden.

Laut livestrong.com gibt es auch einige Varianten der Planke So können Sie alle Kern- oder Kernmuskeln trainieren. das heißt, alle Muskeln, die an der Baucharbeit beteiligt sind:
 

1. Seitenplanke Diese Technik wird seitlich am Boden durchgeführt. Die Bewegung besteht darin, die Hüften zu heben und uns mit Ellenbogen und Füßen zu halten. Die Hüfte sollte so hoch wie möglich gehalten werden, während Sie die Bauchmuskeln zwischen 15 und 30 Sekunden zusammenziehen. 20 oder 30 mal wiederholen.
 

2. Planke auf den Knien. Beginnen Sie in der Grundstellung, aber ändern Sie Ihr Gewicht an den Knien und Ellbogen. Legen Sie Ihre Ellbogen fest auf den Boden, heben Sie den Oberkörper an und ziehen Sie die Bauchmuskeln an, als würden Sie im Bauch getroffen. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang. 20 oder 30 mal wiederholen.
 

3. Planke mit einem Schweizer Ball . Legen Sie Ihre Hände auf einen Schweizer Ball und die Position Ihres Körpers muss sich in der Eisenposition befinden. Schrumpfen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Körperhaltung so steif wie möglich. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht mit dem Ball bewegen zu lassen. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang. 10 bis 20 mal wiederholen.
 

4. Erhöhte Seitenplanke . Legen Sie sich auf die Seite, auf der Sie zuerst arbeiten möchten. Stützen Sie den Arm und die Hand auf derselben Seite und heben Sie Ihre Hüfte an, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie von der Schulter bis zum Knöchel befindet und einen Winkel von 45 Grad bildet. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie die Position für 30 bis 45 Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang zwischen 5 und 10 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

Denken Sie daran, dass die Planke Es ist ein Übung Sehr vollständig, so dass Sie einen flachen Bauch und Bauch haben können, aber Sie müssen dies ordnungsgemäß und mit vorherigem Aufwärmen oder Dehnen der Muskeln tun, um Verletzungen zu vermeiden.


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