Machen Sie sich mit dieser Expressroutine fit

• April 19, 2024

Laut dem Ausbilder Sebas Professor in Fitness Um mit einer Übungsroutine zu beginnen, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Es reicht aus, Kurzhanteln zu haben und vor allem die Entscheidung, sich einige Minuten zu widmen, um Ihren Körper zu heilen und zu stärken. Sebas im Interview mit der Zeitung Publimetro.com gibt Ihnen die folgende Routine, um fit zu werden. Überprüfen Sie es!

1. Eidechsen Beginnen Sie mit Ihren Händen und Füßen. Halten Sie den Oberkörper in einer geraden Linie und fest mit dem Bauch. Senken Sie den Oberkörper auf den Boden ab und stoppen Sie ihn 5 cm, bevor Sie ihn berühren. Drücken Sie auf den Torso und kehren Sie mit der Rückseite in die vorherige Position zurück. Wiederholungen: 5 Sätze von 20. Vorteile: Dies wirkt auf Schultern, Brust, Rücken und Herz.

2. Burpees. Im Stehen hocken. Senken Sie, bis Sie den Boden mit den Händen vor Ihnen berühren, so dass Ihre Hüften und Knie auf gleicher Höhe sind und drücken Sie sofort mit beiden Beinen in Richtung der Hände, nicht in die Knie. Im Gegenteil, kehre in die gedrungene Position zurück und stehe auf. Wiederholungen: 8 Sätze von 15. Nutzen: Stärkt die Beine, aktiviert das Herz und die Schultern. Verbrennt Kalorien und erhöht die Herzfrequenz.

3. Kniebeugen Trennen Sie zunächst Ihre Füße in Hüfthöhe und zeigen Sie nach außen. Platzieren Sie einen kleinen Hocker oder eine Bank hinter sich als Richtungsmarkierung und Tiefe. Legen Sie nun Ihre Hände in Brusthöhe auf Ihre Hüften, Ihren Kopf oder vor sich. Setzen Sie sich mit den Hüften auf die Hocke. Konzentrieren Sie sich beim Bücken darauf, Ihren Oberkörper so gerade wie möglich zu halten. Halten Sie Ihre Knie direkt auf den Knöcheln oder Füßen und senken Sie sie, bis die Hüften das Niveau der Knie erreichen. Wiederholungen: 12 Sätze von 25. Nutzen: Dies stärkt die Beine, die Hüften, das Herz und den unteren Rücken. Sie bauen Muskeln im gesamten Körper auf und verbrennen dabei viele Kalorien.

4. Zeilen neu sortieren. Mit zwei Kurzhanteln mit mittlerem Gewicht, eine in jeder Hand, nehmen Sie eine Position von Liegestützen ein, wobei beide Hände die Gewichte halten. Während Sie sich auf dem linken Arm und beiden Füßen ausbalancieren, ziehen Sie langsam (aber mit Kontrolle) die rechte Hand (beugen Sie den Ellbogen), bis die Hand die Rippen erreicht. Bringen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden (ändern Sie Ihre Hüften nicht), und wiederholen Sie dies vorsichtig mit dem anderen Arm. Halten Sie danach die Hüften auf den Rücken ausgerichtet, bringen Sie das rechte Knie in Richtung des linken Ellenbogens, bringen Sie es in seine Position zurück und wiederholen Sie es mit dem linken. Wiederholungen: Führen Sie zwischen 4 und 12 Arm-Arm-Bein-Sequenzen aus. Vorteile: Trainieren Sie die Schultern und trainieren Sie Trizeps, Hüften, Leiste und Oberschenkel.

5. Schrägen. Legen Sie Ihren Ellbogen auf die Seite und legen Sie ihn mit den Handflächen nach unten unter die Schulter. Steigen Sie mit dem Körper zur Seite. Richten Sie Ihre Füße übereinander oder kreuzen Sie sie vor dem anderen. Konzentrieren Sie sich auf die seitlichen Bauchmuskeln (die schrägen Muskeln), um den Körper in einer Linie zu halten, während Sie den anderen Arm zur Decke heben. Dies wird als obere Schrägstellung bezeichnet. Dann den Oberarm zwischen 20 und 30 Grad drehen. Bringen Sie den Oberarm wieder in die obere Schrägstellung. Wiederholungen: 6 Serien 12 für jede Seite. Vorteile: Hilft, eine bessere Stabilität und Balance im gesamten Körper zu erreichen.

Sebas zufolge besteht die Idee, dass der Körper nach und nach an Kraft gewinnt, sich anpasst und im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht erhöht, je nachdem, ob Sie den Körper straffen oder das Volumen Ihrer Muskeln erhöhen möchten.

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